「寝たはずなのに、朝から体が重い」
「休日に長く寝ても、すっきりしない」
「日中も眠くて、仕事や家事に集中できない」
このようなお悩みはありませんか？
こんにちは。滋賀県守山市の整体院 然-ZEN-です。
朝から疲れが残っていると、一日を始めるのもつらくなりますよね。
今回は、寝ても疲れが取れないときに確認したいことと、毎日の生活で見直せるポイントをご紹介します。すべてを一度に変えようとせず、ご自身に当てはまるところから読んでみてください。
1．「布団にいた時間」と「眠った時間」を分けてみましょう
夜11時に布団に入り、朝7時に起きた場合、布団で過ごした時間は8時間です。
ただし、寝つくまでに時間がかかったり、夜中に目が覚めてしばらく眠れなかったりすると、実際の睡眠時間はそれより短くなります。
「長く寝ているつもりだったけれど、眠れている時間は少なかった」ということもあるのです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として、必要な睡眠時間を確保することが勧められています。ただし、必要な時間には個人差があり、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。
時計の数字だけで判断せず、朝の体調や日中の眠気も合わせて振り返ってみましょう。
2．朝に「休めた感じ」があるか確認しましょう
睡眠を考えるときには、時間に加えて「眠って休めたと感じられるか」も大切です。この感覚を「睡眠休養感」といいます。
まずは、次のようなことを簡単にメモしてみてください。
・布団に入った時刻と起きた時刻
・寝つきにくさや、夜中に目が覚めた様子
・朝の休めた感じ
・日中の眠気や、仕事・家事への影響
正確に測ろうとして、夜中に何度も時計を確認する必要はありません。翌朝、覚えている範囲で十分です。
生活とのつながりに気づくきっかけにもなりますし、受診するときにも困っていることを伝えやすくなります。
3．眠る前だけでなく、朝と昼の過ごし方も見直しましょう
寝る前の工夫だけで、睡眠不足を補うことはできません。まずは、忙しい日にも睡眠の時間を確保できるよう、一日の予定を見直すことが大切です。
そのうえで、朝起きたらカーテンを開け、自然の光を取り入れてみましょう。朝の光は、体内時計を整える助けになります。
日中は、体調に合わせた散歩など、無理なく続けられる運動を取り入れるのも一つの方法です。疲れ切るまで動こうと、急に運動量を増やす必要はありません。
痛みや強い疲労感がある場合は無理をせず、持病などで運動について指示を受けている方は、その指示を優先してください。
4．夕方以降の飲み物と、寝室を確認しましょう
コーヒーだけでなく、緑茶やエナジードリンクなどにもカフェインが含まれています。影響の受けやすさには個人差がありますが、寝つきや眠りの浅さが気になる方は、夕方以降に飲んでいるものを確認してみましょう。
また、お酒を飲むと眠くなることがあっても、途中で目が覚めるなど、睡眠の質が下がる場合があります。眠るための飲酒はおすすめできません。
寝室では、次のような点も見直してみてください。
・暑すぎたり、寒すぎたりしていないか
・照明や外の光が気にならないか
・音で目が覚めていないか
・布団に入ってから、スマートフォンを見る時間が長くなっていないか
特別な寝具や道具を買う前に、今の環境で変えられることから始めてみましょう。
5．生活習慣だけで解決しようとしないことも大切です
十分な睡眠時間を確保しても疲労感や眠気が続く場合、生活習慣以外の原因が関係していることがあります。
特に、次のような場合は、かかりつけ医や睡眠を診療する医療機関に相談してください。
・大きないびきを繰り返す
・眠っているときに呼吸が止まると指摘された
・息苦しさで目が覚める
・日中の強い眠気で、仕事や運転に支障が出ている
これらは睡眠時無呼吸などでみられることがあります。検査が必要かどうかを医師に判断してもらうことが大切です。
強い眠気があるときは、運転や危険を伴う作業を避けてください。
また、上の項目に当てはまらなくても、疲れが続く、悪化している、普段の生活に支障がある場合は、受診を先延ばしにしないようにしましょう。
まずは、一つだけ見直してみませんか？
「寝ても疲れが取れない」と感じたときは、眠った時間と、朝の休めた感じを合わせて振り返ることから始めてみてください。
夕方の飲み物を変える。寝床でのスマートフォンを控える。朝に自然の光を取り入れる。できそうなことを一つ選ぶだけでも、生活を見直すきっかけになります。
ただし、つらさが続くときに「自分の生活習慣が悪いから」と抱え込む必要はありません。
整体は、睡眠障害や疲労の原因を診断するものではなく、医療機関での検査や治療に代わるものでもありません。肩や腰のつらさも気になる場合は、そのお悩みについて当院へご相談ください。睡眠や疲労の問題が続く場合は、医療機関での確認も大切にしましょう。
ご自身のお体を後回しにせず、無理のない一歩から始めていただければと思います。
※この記事は、主に成人の方に向けた一般的な健康情報です。個別の診断や治療を目的とするものではありません。治療中の方は、担当医の指示を優先してください。
【参考資料】
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
国立精神・神経医療研究センター「睡眠関連呼吸障害」
https://www.ncnp.go.jp/nimh/sleep/sleep-medicine/breathing-disorders/index.html
